Це охолодження йоги послабить ваші напружені м’язи

Це відчуває себе так добре, незалежно від тренування, яке воно проводить.

    Мейко Аркільос

    Навіть якщо ви не шанувальник занять йогою, ви все одно можете скористатися їх перевагами щодо побудови мобільності (та заспокоєння розуму) за допомогою охолодження йоги. ти повинен все одно знаходьте час, щоб охолодитися після тренування, то чому б не трохи розширити свій розпорядок дня?

    На відміну від звичайної процедури розтяжки, йога пов’язує дихання з рухами, тому вона не тільки тимчасово подовжує та розслаблює ваші напружені м’язи, але також може допомогти розслабити ваш розум. Він також активує вашу парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за уповільнення пульсу, збереження енергії та допомогу розслабленню та травленню.

    "Йога - це практика розуму і тіла", - розповідає САМ Даніель Паглюка, сертифікований NASM персональний тренер і зареєстрований викладач йоги, який базується в місті Хобокен, штат Нью-Джерсі. "Використання йоги як заспокоєння після тренування, на відміну від звичайної розтяжки, приносить психічні переваги, такі як підвищення уважності та усвідомлення тіла".

    Це пояснюється тим, що дихальні роботи - це основа йоги, каже Паглюка. Встановлення зв’язку з диханням - зосередження на цілеспрямованому вдиху та видиху повітря всередину та назовні - може допомогти вам використати почуття контролю, що особливо важливо в ці хаотичні часи.

    Є і фізичні переваги. Крім того, після тренування ваші м’язи можуть відчувати біль і напругу, але заняття йогою можуть підвищити вашу гнучкість, тобто здатність рухати суглобом у повному обсязі рухів, згідно з Американською радою з фізичних вправ (ACE).

    Насправді, невелике дослідження 2016 року, опубліковане в Міжнародний журнал йоги виявили, що коли спортсмени коледжу відвідували заняття йогою двічі на тиждень протягом 10 тижнів, вони покращували гнучкість плечей, стегон, колін та щиколоток. (Якщо у вас є обмеження в рухливості, вам можуть здатися кроки йоги надскладними, що може сигналізувати про необхідність включати більше занять з мобільності у свою звичайну рутину, говорить Паглюка.)

    Коли мова заходить про те, які типи пози йоги включати в себе, то це в основному залежатиме від того, які м’язи ви тренували під час тренування, говорить Паглюка. «Наприклад, якщо ваше тренування включало велику роботу в стисканні (думайте про такі рухи, як підтягування, натискання на голову чи перевезення фермера), можливо, ви хочете зосередитись на зап’ястях і передпліччях. Якщо ви тільки що закінчили пробіжку, можливо, вам доведеться більше зосередитись на своїх квадрациклах, згиначах стегна, підколінних сухожильях і литках », - говорить вона.

    Однак, незалежно від вашого тренування, Паглюка каже, що йога піддається всім типам тренувань, будь то біг, їзда на велосипеді, HIIT або важка атлетика. "Цілеспрямоване дихання, підвищена уважність та підвищена обізнаність про тіло можуть принести користь будь-якій людині, будь то досвідчений спортсмен або хтось, хто тільки починає роботу", - каже вона.

    Ось засіб йоги, розроблений Паглюкою, який ви можете робити вдома, щоб допомогти вам відновитись після тренування.

    Демонстрація ходів нижче Хіджіра Нітото (фото 1), мама шести дітей та сертифікований особистий тренер та власник фітнес-одягу, що базується в Лос-Анджелесі; Шона Гаррісон (фотографії 2 та 3), тренер із району Бей, йог, академік охорони здоров'я, адвокат та оглядач для САМОГО; Кейтлін Сейц (фото 4), нью-йоркський інструктор з фітнесу та співак / автор пісень; і Джессіка Ріхал (фотографії 5-8) інструктор з йоги великого розміру (200-HR) та сильний прихильник фітнесу / оздоровлення для всіх тіл.

    Охолодження

    Що вам потрібно: Килимок для йоги.

    Переїзд:

    • Відкривач серця, що сидить

    • Кішка-корова

    • Просуньте голку

    • Собака, спрямована вниз

    • Розтягування згиначів стегна

    • Поза голуба

    • Поза дитини

    Напрямки

    • Затримуйте кожну позу 8-10 вдихів, перш ніж переходити до наступної. Пройдіть загалом 1-2 раунди.
    • Мейко Аркільос 1

      Відкривач серця, що сидить

      • Встаньте на коліна на йога-килимку і покладіть руки позаду, пальцями в сторону.
      • Міцно натискаючи руками на килимок, нахиліться назад, щоб ви запхали стегна в п’яти, високо піднявши грудну клітку і вигнувши спину.
      • Поглибте розтяжку, опустивши голову назад і ще більше розкривши грудну клітку.
      • Тримайте цю позу 8-10 вдихів.
    • Келсі Макклеллан 2

      Кішка-корова

      • Почніть з положення стільниці, плечі поклавши прямо на зап’ястя, а стегна над колінами.
      • Повільно вдихніть, а на видиху округніть хребет, опустивши голову до підлоги і піднявши пупок до стелі. Це котяча поза.
      • На наступному вдиху підніміть голову, грудну клітку і куприк до стелі, вигнувши нижню частину спини. Це поза корови.
      • Повторюйте цю послідовність протягом 8–10 вдихів.
    • Келсі Макклеллан 3

      Просуньте Голку

      • Почніть з положення стільниці, плечі поклавши прямо на зап’ястя, а стегна над колінами.

      • Протягніть праву руку під лівою і по всьому тілу долонею догори.

      • Зігніть лівий лікоть, коли ви обережно нахиляєтесь до правого боку; ви повинні відчути розтягнення задньої частини правого плеча.

      • Затримайте цю позу 8-10 вдихів, а потім повторіть на лівій руці.

    • Кеті Томпсон 4

      Собака, спрямована вниз

      • Почніть з положення стільниці, плечі поклавши прямо на зап’ястя, а стегна над колінами. Розведіть руки і міцно втисніть їх у килимок.

      • Підніміть куприк і притисніть прикладом вгору і назад, піднімаючи стегна до стелі і максимально випрямляючи ноги.

      • Притисніть п'яти до підлоги і розслабте голову між руками. Спина повинна бути рівною.

      • Тримайте цю позу 8-10 вдихів.

    • Мейко Аркільос 5

      Розтягування згиначів стегна

      • Встаньте, розставивши ноги на стегнах, і зробіть великий крок лівою ногою перед собою.

      • Опустіть обидва коліна до землі, зігнувши передню ногу до 90 градусів і упершись заднім коліном у килимок.

      • Злегка нахиліться вперед, щоб відчути розтягнення правого стегна.

      • Затримайте цю позу 8-10 вдихів, а потім повторіть з іншого боку.

    • Мейко Аркільос 6

      Розтягнута половина розтягування

      • Почніть у положенні на колінах з правого коліна прямо під правим стегном, а ліву ногу повністю витягніть перед тілом. Ваша ліва нога повинна бути зігнута.

      • Пройдіться руками вздовж лівої ноги, поки не відчуєте розтягування задньої частини лівого стегна.

      • Складіть тулуб над лівою ногою. Якщо ви відчуваєте якусь тягу за ліве коліно, злегка зігніть його.

      • Затримайте цю позу 8-10 вдихів, а потім повторіть з правого боку.

    • Мейко Аркільос 7

      Поза голуба

      • З положення на колінах сядьте вниз до собаки і витягніть праву ногу високо позаду. Потім підведіть праву ногу під тіло і покладіть її перед собою гомілкою паралельно верху килимка.

      • Витягніть ліву ногу надовго за собою і упріться верхньою частиною ноги в килимок.

      • Тримайте праву ногу в зігнутому стані, і намагайтеся тримати ліве стегно якомога ближче до килимка. Якщо він піднімається від підлоги, піднесіть праву ногу трохи ближче до тіла.

      • Затримайте цю позу 8-10 вдихів, а потім повторіть з іншого боку.

    • Мейко Аркільос 8

      Поза дитини

      • Опустіться на колінах на килимку, розставивши коліна на стегнах і ступні разом за спиною.

      • Зробіть глибокий вдих, а на видиху покладіть тулуб на стегна, натискаючи прикладом на п’яти і витягуючи руки вперед.

      • Подумайте про подовження шиї та хребта, відвівши ребра від куприка, а маківку - від плечей.

      • Впертися чолом у килимок.

    !-- GDPR -->