Це тренування на одній нозі освітлить всю вашу нижню частину тіла

Ви створите серйозно збалансовану силу.

    Кеті Томпсон

    Після заслуженого дня відпочинку, ми сподіваємось, ви почуваєтесь свіжо і готові взятися за це інтенсивне тренування на одну ногу! У цій рутині ви зосередитесь на односторонніх або одноногих рухах, щоб по-справжньому кинути виклик вашим м’язам і створити збалансовану силу у всьому тілі.

    У повсякденному житті ми робимо безліч одноногих рухів - зрештою, коли б ви не гуляли і не бігали, ви тренуєтесь на одній нозі. Але коли ми дивимось на наші тренування, ми, як правило, програмуємо велику кількість своїх кроків двосторонньо - використовуючи обидві сторони одночасно. Подумайте: присідання, ряди або віджимання. Як результат, часто виникає дисбаланс в силі, коли одна сторона тіла має тенденцію взяти верх і надати більшу підтримку слабшій стороні. Ось одна з причин, чому так важливо додавати односторонні рухи до поєднання: це гарантує, що ви тренуєте обидві сторони однаково, що може допомогти вам визначити (і виправити!) Свою менш домінуючу сторону.

    Ще одна перевага тренування на одну ногу? Вони часто відчувають себе більш напруженими. І оскільки це приносить рівновагу в суміш, вашій серцевині також доведеться більше стріляти, щоб утримати вас стабільно та протистояти згинанню чи обертанню. Це означає, що навіть рухи нижньої частини тіла можуть набувати більшої центральної спрямованості, коли ви тренуєте їх в односторонньому порядку.

    У цьому тренуванні на одну ногу є лише три ходи, але вони є інтенсивний. Ви почнете з поперемінних випадів уперед, які дійсно розпалюють ваші квадроцикли. Тоді ви зробите ретельні випади, які разом із ударами по чотирьохкутниках і сідничній максімумі - найбільший м’яз у попі - будуть працювати і на викрадачах стегна, оскільки ви ступаєте ногою вбік. Ви закінчите одномоментними сідничними мостами, розтягуванням стегна, яке кидає виклик сідничним м’язам і підколінам.

    Ці три рухи поєднуються для надзвичайно складних тренувань, завдяки яким ви будете працювати як у сагітальній, так і в фронтальній площинах руху - те, що дуже важливо для нарощування сили в реальному світі. (Рухи сагіттальної площини - це будь-які, що передбачають рух вперед і назад, тоді як вправи на фронтальній площині передбачають рух з боку в бік.) Але якщо ви шукаєте більше, сміливо спробуйте необов’язковий фінішер спробувати: бічне перетасування та присідання, які також працюють в обох площинах, дійсно спалять нижню частину тіла!

    Це складне тренування, і ви можете зробити це ще складнішим, додавши зовнішній опір у вигляді ваг або смуг опору. Тому дуже важливо перед тим, як розпочати, розігріти квадроцикли, підколінні м’язи, литки та сідниці. Спробуйте цю швидку, динамічну розминку, щоб підготувати ці м’язи.

    Тренування нижче призначена для 25-го дня SELF Spring Reset Challenge. Перевірте повний місяць тренувань правильно тут. Або перейдіть до календаря тренувань тут. Якщо ви не підписалися на отримання щоденних електронних листів, зробіть це тут.

    НАПРЯМКИ ТРЕНУВАННЯ

    Робіть кожен хід протягом обраного вами періоду часу. По закінченню всіх 5 ходів відпочиньте 90 секунд. Це 1 схема. Зробіть всю схему 3–5 разів. Після останньої схеми спробуйте додатковий кредит.

    • Варіант 1: 20 секунд роботи, 40 секунд відпочинку
    • Варіант 2: 25 секунд роботи, 35 секунд відпочинку
    • Варіант 3: 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку
    ВПРАВИ
    • Поперемінний прямий удар
    • Реверанс (правий бік)
    • Реверанс (лівий бік)
    • Одноногий міст клейковини (правий бік)
    • Одноногий міст клейковини (лівий бік)
    ДОДАТКОВИЙ КРЕДИТ

    Зробіть бічне перетасовку протягом 90 секунд. Відпочинок протягом 30-60 секунд. Зробіть 100 повторень присідань. Щоб зробити це простіше, виконуйте 50 повторень замість 100. Або виконуйте бічне перетасовку повільніше.

    • Побічне перемішування x 90 секунд
    • Присідання x 100 повторень
    • Кеті Томспон 1

      Поперемінний прямий удар

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і зайнявши серцевину. Вийдіть правою ногою вперед і зігніть обидва коліна до 90 градусів, щоб зануритися в випад.
      • Відсуньте праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
      • Повторіть це з іншого боку і продовжуйте чергувати сторони.
      • Зробіть це складніше: Використовуйте ваги. Якщо ви використовуєте 1 вагу, утримуйте вагу на висоті грудей двома руками. Якщо ви використовуєте 2 гирі, тримайте по кожній руці по вазі і дайте рукам зручно звисати по боках.
    • Кеті Томпсон 2

      Реверанс

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах або розслаблені боками. Це вихідне положення.
      • Зайдіть правою ногою по діагоналі за собою і опустіть праве коліно, поки воно майже не торкається підлоги. Ваше переднє коліно повинно згинатися приблизно до 90 градусів.
      • Проїжджайте через ліву п'яту, щоб встати назад і повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор. Продовжуйте.
      • Зробіть це складніше: Тримайте гантелі біля своїх плечей (як на фото) або висять збоку.
    • Кеті Томпсон 3

      Одноногий міст клейковини

      • Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна та п’яти на кілька сантиметрів від прикладу, щоб, коли руки знаходяться у вас по боках, кінчики пальців могли торкатися ваших п’ят.
      • Підніміть праву ногу і витягніть ногу прямо, щоб коліна все ще знаходилися на одній лінії.
      • Тепер зачепіть сідниці і підніміть стегна, відштовхуючи ліву ногу. Поверніть стегна на підлогу, але не опускайте праву ногу. Це 1 повтор.
      • Повторіть, піднімаючи стегна, але тримайте праву ногу піднятою і нерухомою на всьому протязі.
      • Зробіть це складніше: Тримайте гантель на колінах над робочою ногою.
    • Кеті Томпсон 4

      Перебіг у бік

      • Зайдіть у напівприсів, трохи зігнувши коліна і відправивши зад.
      • З цього положення перемістіться вправо якомога швидше на 4-5 футів (або, як дозволяє простір). Швидко рухайте ногами, рухаючись швидше, а не наскільки великий крок ви можете зробити.
      • Коли дійдете до кінця, негайно перемішайте назад вліво.
      • Продовжуйте рухатися вперед-назад якомога швидше.
    • Кеті Томпсон 5

      Присідання

      • Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон і зайнявши серцевину.
      • Пошліть стегна назад і зігніть обидва коліна, щоб опуститися в присідання, дозволяючи колінам зігнутися принаймні до 90 градусів, щоб обидва стегна були паралельні підлозі.
      • Поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці, щоб вони стояли.
      • Зробити це складніше: Ви можете тримати по гантелі біля грудей або по гантелі в кожній руці.
    Кріста Сгобба - письменниця та редакторка, яка приєдналася до САМ в листопаді 2019 року. Вона є персональним тренером, сертифікованим ACE, і раніше займала друковані та цифрові посади в Men's Health, Runner's World та Bicycling, де висвітлювала стан здоров’я, фітнесу, харчування та професіоналів. спорт. Тренажерний зал - це її щасливе місце, і вона віддана ... Читати далі

    SELF не надає медичної консультації, діагностики та лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або під цим брендом, не призначена заміною медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних дій перед консультацією з медичним працівником.

    ТемиSELF ChallengechallengeFitness Challengespring reset challenge нижчі тренування тіла Нижче тіло Тренування ваги тренування силових тренувань силові тренування
    !-- GDPR -->