10 способів позбутися гніву (не ігноруючи це)

Гнів - це інформація.

Getty Images / Steve Zeidler / EyeEm

Бути важко точно знати, як відпустити гнів та образу. Хоча загальноприйнята мудрість може підштовхнути вас до негайного прощення і звільнення, ви, мабуть, не можете вимкнути свій гнів, як змішувач. Але перед тим, як ми зрозуміємо, як саме звільнитись від гніву, давайте зрозуміємо одне: вас дозволяють дратувати, дратувати і дратувати. З цими почуттями немає нічого поганого.

В SELF ми захоплені нормалізацією великих емоцій - ми хочемо, щоб ви знали, що це добре, щоб їх випробувати. Як і будь-яке інше почуття, гнів надає інформацію, - до цього заявила доктор філософії Сісілі Оршам-Братвейт, доктор філософії, психолог-консультант і тренер за розумом. Отже, якщо ви виявили, що ви бушуєте через щось конкретне (або ви зліші, ніж зазвичай, і не знаєте чому), гнів може спрямовувати вас на те, що вам потрібно визнати.

Гнів - це реакція на сприйняту загрозу, а це означає, що вона може викликати нашу реакцію боротьби або втечі. Коли ви злитеся, ваше тіло вивільняє кортизол, адреналін та інші гормони, які можуть впливати на потовиділення, пульс та кровотік, пояснює Американська психологічна асоціація (APA). Подібно хронічному стресу, стійкий гнів може з часом призвести до підвищеного ризику гіпертонії, серцевих захворювань, виразок та захворювань кишечника. Отже, хоча запряжений гнів може бути потужним каталізатором дій (подумайте: активізм), коли гнів контролює ти, це може завдати шкоди вашому здоров’ю. Тож найкорисніше спробувати прийняти гнів, навчитися у нього, а потім, ну, звільнити його. Простіше сказати, ніж зробити? Звичайно. Але саме тому ми звернулись до експертів за порадою, як саме це зробити.

Щоб знайти баланс між сприйняттям і звільненням гніву, потрібно, щоб ви “склали з ним близькі стосунки”, Мітч Абрамс, доктор психологічних наук, доцент клініки кафедри психіатрії Університету Рутгерса та автор Управління гнівом у спорті, раніше розповідав САМ. Нижче ви знайдете перелік восьми речей, які ви можете зробити, щоб протистояти своєму гніву та працювати над його звільненням. Немає жодної хитрості, щоб негайно позбутися своїх почуттів, але ви можете їх метаболізувати здоровими способами (або, принаймні, здоровішими).

1. Будьте чесними: Ви злилися.

Поряд з поспіхом на прощення, ви можете почувати себе змушеними поховати свій гнів. Ця тенденція може походити від культурних повідомлень про те, що гнів є неправильним (особливо для жінок та інших маргіналізованих людей), або він може походити від ваших особистих переконань та досвіду. Незалежно від причини, ігнорувати свій гнів (або будь-які інші емоції) - не найкраща ідея. Ми не пропонуємо вам починати бійку, але це нормально, якщо вас злять.

Проте визнати, що ти злий, може бути важко. Наприклад, якщо ви той, хто поспішає прощати (або намагається бачити життя з усіх боків), уявіть, як ви можете реагувати на засмученого друга. Співчуття та розуміння, якими ви поділитесь із ними, може бути саме тим, що вам потрібно дати собі. Якщо ви хтось, хто закопує ваші емоції, знайдіть хвилинку, щоб визнати, що ви розлючено вголос. Постарайтеся не раціоналізувати це або не робити вигляд, що воно не існує. Просто вимовіть слова вголос і зрозумійте, що світ все ще стоїть. Нічого страшного.

2. Запиши, чому ти злий.

Коли ви зрозумієте, що злитесь, випишіть свої думки та емоції. Мало того, що просто на деякий час просто випускати папір, як раніше повідомляв САМ, вираження своїх почуттів допомагає вам їх регулювати. Як ви злитесь, логіка та розум, як правило, страждають, повідомляє APA. Отже, записування своїх думок дозволяє дослідити, яка частина вашого гніву сягає корінню в реальність. Ви можете розпочати з відповіді на наступне запитання: Чому я зараз злюсь?

3. Подивіться на ситуацію так, ніби ви муха на стіні.

Щоденник про ваш досвід корисний, але він може спонукати вас трохи роздумати. Отже, якщо ви починаєте гірше відчувати свій досвід, може бути корисно займатися самодистанцією, що передбачає уявлення про себе як про неупередженого спостерігача у вашому досвіді. Дослідження 2021 року, опубліковане в Межі в психології вивчав, чи може самовіддалення зменшити негативні саморозмови та агресивну поведінку спортсменів коледжу. Хоча в дослідження було включено лише 40 спортсменів, дослідження (яке базується на старих дослідженнях) виявило, що зміна точки зору або прийняття точки зору третьої особи може допомогти зменшити агресивну поведінку, негативні саморозмови та (в меншій мірі) ) гнів. Для цього ви можете уявити себе як «муху на стіні» і спостерігати за подіями, які турбують вас, у більш безособовій формі. Ви також можете перейти від використання займенників від першої особи до третьої особи. Тож замість того, щоб сказати: «Я такий злий, тому що ...», ви можете сказати: «Вона така розлючена, тому що ...» Це може звучати дивно, але це дійсно може бути корисно, якщо вивчення речей з особистої точки зору викликає у вас злість.

4. Тепер спробуйте визначити ваші тригери.

Коли ви вирішите вивчити свою лють, можуть виникнути випадкові спогади, думки та емоції. Деякі з цих думок можуть включати називання імен та барвисту мову (без судження). Але, мабуть, під поверхнею ховається також цінна інформація.

Гнів може виникнути, коли ви втрачаєте терпіння, відчуваєте, що вас ігнорують, не поважають або вас не помічають, пояснює клініка Мейо. Це також може статися, коли ви стикаєтесь із ситуацією, яка схожа на травматичний випадок, який ви вже переживали, додає клініка Мейо. Побачення всіх своїх почуттів на папері (або на екрані) може допомогти зрозуміти як те, що сталося, так і як ви інтерпретуєте ситуацію. Це може допомогти вам уникнути цих тригерів у майбутньому, зазначає APA. І якщо ви сердитесь на когось конкретного, знаючи, що викликало вас, ви можете допомогти вам повідомити про те, що сталося (про це пізніше).

5. Зробіть кілька глибоких вдихів.

Гнів може відчуватись загальномозковим, особливо коли ви чітко розумієте, що саме вас штовхнуло через край. Але це відбувається не лише у вашій свідомості - існує також фізіологічна реакція. Це хороша новина: Це означає, що ви можете робити те, що активізуватиме вашу парасимпатичну нервову систему (ваша реакція “відпочинок і перетравлення”), що може допомогти вам трохи загартувати свій характер (зрозуміти?). Існує безліч технік дихання, які можуть допомогти, але ви можете розпочати, поклавши одну руку на груди, а іншу - на живіт, повільно вдихаючи і видихаючи носом.

6. Отримати фізичну.

Якщо дихальні вправи не здаються привабливими, займатися чимось фізичним - це ще один спосіб активізувати систему відпочинку та травлення. Це може спричинити люту пробіжку, виїзд на карантинному веслярі, який ви придбали, або жваву прогулянку по сусідству, або ви можете спробувати скосити газон і очистити плінтуси, поки вони не стануть бездоганними. Ідея полягає в тому, щоб відвести розум від своїх думок і допомогти вам метаболізувати деякі хімічні речовини, які були виділені, коли ви розсердились.

7. Будьте уважні щодо вентиляції.

По суті, немає нічого поганого в тому, щоб поговорити з кимось про свій гнів, але дослідження досить неоднозначні щодо того, чи допомагає вентиляція насправді зменшити гнів. Фактично, у дослідженні 2016 року, опублікованому в Європейський журнал трудової та організаційної психології, дослідники попросили 112 фахівців вести щоденні щоденники свого досвіду на роботі. Дослідники виявили, що чим більше людей скаржиться, тим гірше вони почуваються. Це не означає, що ви повинні тримати всі свої почуття в заповненому вигляді. Ви просто повинні бути дуже навмисними щодо того, як ви вирішили поспілкуватися. Насправді, існують інші дослідження, які вказують на те, що суттєвою різницею між здоровою та нездоровою вентиляцією є слухач. Дослідження 2015 року, опубліковане в Західний журнал спілкування подивився на те, як активне слухання (перефразовуючи те, що сказав спікер, задаючи подальші питання тощо), вплинуло на студентів, які випускали повітря, і дослідники виявили, що ті, хто розмовляв з активними слухачами, почувались трохи краще (хоча цього не робило багато для вирішення проблем). Отже, висновок - це те, що ви можете випустити повітря, але пам’ятайте про те, чи покращує вас це почуття, чи гірше.

8. Шукайте здорового відволікання.

Іноді регулювання своїх емоцій передбачає пошук здорових відволікаючих факторів, але це відрізняється від поховання своїх почуттів і прикидання їхнього відсутності. Якщо ви злитесь і вам потрібно заспокоїтися, перш ніж ви зможете справді обробити, цілком можна покластися на такі основи, як притискання з вихованцем, сміяння з другом або перегляд телевізора із задоволенням від вини. Як дізнатись, уникаєш ти чи просто робиш перерву? "Ключова різниця між приглушенням емоцій та корисною відволіканням полягає в тому, що ви відчуваєте після цього", Андреа Боніор, доктор філософії, ліцензований клінічний психолог та автор Детоксикуйте свої думки: киньте негативні саморозмови назавжди і відкрийте життя, якого ви завжди хотіли, раніше розповідав САМ. Якщо після цього ви почуваєтесь трохи краще (або, принаймні, оновленим), це вагомий знак того, що ви керуєте гнівом, не ховаючись від цього.

9. Якщо ти на когось злишся, подумай про те, щоб поговорити, коли ти заспокоїшся.

Іноді ми сердимося на інших людей, і обробка емоцій може включати пояснення, чому ви засмучені. Якщо ви пропрацювали свій гнів і не відчуваєте змушення поговорити про це з іншою людиною, це добре. І якщо ви бушуєте і готові до боротьби, найкраще почекати, поки все закипить. Але якщо і коли ви почуваєтесь готовими, прийнятно підійти до людини, на яку ви засмучені, і пояснити, як і чому ви сердитесь. Пам’ятайте, що замість звинувачень слід використовувати слова «Я», намагаючись донести свою думку (ми маємо тут кілька інших порад для здорових аргументів).

10. Якщо гнів зберігається, подумайте про чат із професіоналом.

Намагаючись з’ясувати, чи хочете ви шукати підтримки для боротьби з цією емоцією, APA пропонує запитати себе: чи працює мій гнів на мене? Якщо вам вдається впоратися зі своїм гнівом і знайти в ньому самоцвіти, можливо, вам не знадобиться професійна підтримка. Якщо ваш гнів впливає на ваше самопочуття або стосунки, можливо, настав час співпрацювати з терапевтом, який допоможе вам зрозуміти, як рухатися вперед.Навіть якщо ваш гнів не турбує, добре поговорити про свої проблеми та шукати розради у свого постачальника послуг або в Інтернет-групах підтримки. Як ми вже згадували, немає нічого поганого в тому, щоб розсердитися (ми всі були там), але ви хочете переконатися, що гнів не краде всю вашу радість.

!-- GDPR -->