9 порад для підняття важкої атлетики для початківців, які зроблять ваше тренування більш ефективним

Підняття тягарів просто стало набагато веселішим.

Virtua73 / Adobe Stock

Незалежно від того, чи ви тільки починаєте тренуватися, чи хочете додати силові тренування до кардіотренування, підняття тягарів для початківців може здатися чим завгодно простим. Тут задіяна купа фітнес-обладнання - як саме ви знову використовуєте ту велику петлеву стрічку опору? - ходи можуть заплутати, і ви можете переживати, що у вас не вистачить сил їх робити.

Це правда, що підняття тяжкості може з'являються залякування - особливо, якщо ви прокручуєте соціальні мережі і бачите, як люди піднімають тягу вдвічі більше ваги, натискають навантажену штангу над головою або вибивають віджимання Супермена там, де вони летять у повітря. Але важливо пам’ятати, що це просто основні барабани людей, які піднімали дуже довго. Коли вони вперше почали, ви можете бути впевнені, що вони почалися з малого. Ці вибухові віджимання? Цілком ймовірно, що вони почалися як модифікована варіація на колінах у підлозі.

І силові тренування для початківців також не повинні починатися з метою досягти вас до цього. Якщо ви хочете присісти надважкою вагою, початок програми силових тренувань, безумовно, може допомогти вам дістатися. Але це також може просто допомогти вам зміцніти способами, які також допоможуть вам у повсякденному житті, будь то перенесення всіх продуктових мішків до будинку за одну поїздку або присідання на підлогу, щоб забрати вашу не дуже приємну кішку .

Силові тренування - це один з найкращих способів допомогти вашому тілу залишатися функціональним та здоровим на тривалий термін, - розповідає САМ Сіван Фаган, представник компанії Strong With Sivan у Балтіморі. "Я бачу, що користь від моїх 80-річних клієнтів - сильні стегна, і можливість контролювати свої стегна, наприклад, полягає в різниці між можливістю зупинити падіння та неможливістю зупинити себе, падінням і розбиттям стегно ".

І оскільки м’язова маса може почати знижуватися вже у 30-ті роки, початок програми підняття тяжкості у дорослому віці може допомогти вам зберегти та навіть наростити цю силу у міру дорослішання.

Підняття тягарів для початківців не повинно бути складним - і це справді може бути дуже цікавим. Ось усе, що вам потрібно знати про початок роботи із силовими тренувальними програмами.

1. Почніть з ваги тіла.

Простіше кажучи, "силові тренування означають використання опору для створення роботи для ваших м’язів", - каже Ханна Девіс, C.S.C.S., власник компанії Body by Hannah. З часом це може означати зовнішню вагу, але для початківців це може означати і вашу вагу тіла - і це чудове місце для початку.

Не тільки ви можете отримати суперефективне силове тренування, використовуючи лише свою вагу тіла, але вправи на вагу тіла також є корисним способом ознайомлення з усіма основними моделями рухів у силових тренуваннях, говорить Фаган. Наприклад, перед тим, як захопити пару гантелей для набору тяги, спершу переконайтеся, що розумієте шарнір стегна - відсуваючи стегна і приклад назад, зберігаючи нейтральний хребет і легкий згин в колінах.

2. Прибийте форму нігтями.

У той час як багато тренажерних залів все ще закриті - і навіть якщо у вашому районі працюють, вам зараз може бути не комфортно відвідувати їх - не так просто, як колись, отримати відгук у формі у реальному часі. Але навіть незважаючи на те, що більшість персональних тренерів зараз не працюють особисто, ви все одно можете скористатися їхнім професійним досвідом практично (якщо у вас є бюджет у цьому).

Персональний тренер може допомогти вам оволодіти тими основними моделями рухів, які створюють основу для багатьох вправ, які ви будете виконувати, говорить Фаган. Оскільки вони зможуть пропонувати виправлення вашої форми в режимі реального часу, ви будете краще підготовлені до безпечного прогресу.

Одна важлива порада: ваш віртуальний тренер повинен попросити вас зробити той самий рух з різних кутів, що краще імітуватиме те, що вони бачили б особисто.

"Спереду їх форма може виглядати приголомшливо при присіданні, але тоді, якщо ви скажете:" Добре, покажи мені вид збоку ", ти зможеш сказати, що їх тулуб занадто сильно нахиляється вперед", - говорить Фаган.

Якщо у вашому бюджеті немає місця для персонального тренера, онлайн-підручники можуть допомогти вам дізнатись, як повинен виглядати правильний рух, а тренування перед дзеркалом (або відеозйомка на вашому телефоні) допоможе вам переконатися Ви виконуєте це правильно, раніше сказала САМІ Холлі Розер, сертифікований особистий тренер і власник фітнес-центру Holly Roser у Сан-Франциско.

3. Вкладіть гроші в деяке обладнання.

Хоча починати з рухів ваги тіла є ключовим, ви, мабуть, захочете з часом додати ваги до свого плану тренувань з обтяженням. Ваги, як і більшість інших видів домашнього фітнес-обладнання, було досить важко знайти в Інтернеті під час пандемії коронавірусу, але вони поволі повертаються в запас у деяких роздрібних торговців.

Якщо ви можете їх знайти, гантелі, мабуть, є найбільш зручним варіантом ваги для початківців - більше, ніж гирі або штанги, які мають більше кривої навчання для правильного та безпечного використання, говорить Фаган. В ідеалі у вас буде три набори: легкий, помірний і важкий (5 фунтів, 12 фунтів і 20 фунтів - хороші приклади, каже вона).

Інше невагове обладнання, яке, як правило, легше знайти у розпорядженні, ніж фактична вага, також може бути чудовим для змішування вашого тренування. Сюди входять такі речі, як міні-смуги, петлеві смуги опору, повзунки або тренажери для підвіски, говорить Фаган.

4. Підготуйте м’язи перед початком.

Правильна розминка є важливою частиною ефективного силового тренування. Почніть з пробудження м’язів пінопластовим валиком.

"Розкачування піни послаблює напружені м’язи, щоб вони працювали так, як вони призначені", - говорить Девіс. Динамічна розминка - це ще одна важлива частина вашої попередньої тренування, оскільки вона готує ваші м’язи до роботи, яку вони збираються зробити, і допомагає збільшити обсяг ваших рухів. Збільшення діапазону рухів дозволяє глибше заглибитися в ці присідання і повністю витягнути ті біцепсові локони, що означає більший набір м’язів і кращі результати.

"Ці два поєднані знижують ризик отримання травм і дозволяють сильніше натискати під час тренування", - говорить Девіс.

5. Плануйте регулярні тренування, але не переборщуйте.

"Почніть з двох днів протягом двох-трьох тижнів, а потім додайте третій день", - говорить Девіс. "В ідеалі, вам слід тренувати силові тренування від трьох до п'яти днів на тиждень, але працюйте вгору - починаючи з п'яти днів на тиждень, це може шокувати ваше тіло". Насправді, робити занадто багато часу занадто рано - одна з найпоширеніших помилок, за словами Фаган, яку вона бачить, починаючи з людей.

Одним з ефективних способів запрограмувати тренування з обтяженнями для початківців є зробити кожне тренування загальним днем ​​тіла, а не розділяти його на групи м’язів, каже Фаган. Це означає, що під час кожного тренування ви будете робити потроху всього - якусь роботу з нижньою частиною тіла, деякі основні рухи та деяку роботу з верхньою частиною тіла, що забезпечить баланс вашого тренування. Якщо ви виконуєте три дні на тиждень тренувань для всього тіла, ви можете врешті-решт додати бонусний день, де ви зосередитесь на конкретних сферах, де ви хочете набрати більше сил.

Ці тренування також не повинні розтягуватися і продовжуватись. Закрийте їх приблизно 40 хвилин, говорить Фаган. (Для деяких ідей щодо тренувань для всього тіла перегляньте варіанти САМО тут.)

У дні, коли ти не займаєшся важкою атлетикою, для загального стану здоров’я також важливо займатися кількома кардіотренажерами. "Я дотримуюся рекомендацій CDC щодо аеробних вправ - 150 хвилин легкої та помірної роботи або 75 хвилин на тиждень високоінтенсивної роботи", - говорить Девіс. Зрештою, пошук правильного поєднання тренувань буде залежати від вашої конкретної мети.

6. Підніміть потрібну кількість ваги.

Коли ви вперше починаєте, вам слід дотримуватися приблизно 12-15 повторень за серію, говорить Фаган. Стріляйте по одному-двох наборах кожної вправи протягом першого місяця, коли ви займаєтесь силовим тренуванням, а потім після цього ви можете збільшити його до трьох підходів за вправу, говорить вона.

Різні вправи вимагатимуть різної ваги, але є деякі маркери, які можуть допомогти вам направити вас до правильного опору, незалежно від того, використовуєте ви гантелі, гирі або штангу. Виберіть вагу, яка здається вам досить важкою, щоб кинути вам виклик, але не настільки важкою, що ви жертвуєте своєю формою.

Розгляньте можливість використання шкали швидкості сприйняття навантажень, щоб визначити, чи відповідає вам вибрана вага, сказав раніше НОАМ Ноам Тамір, C.S.C.S., власник і генеральний директор TS Fitness у Нью-Йорку. За шкалою 0-10, якщо 0 сидить на дивані, а 10 - це ваше максимальне зусилля, ви повинні стріляти, щоб закінчити свій сет на 8. Якщо ви вже на 8 і у вас залишилося 4 повторення, ви Напевно, захочу схуднути.

Також важливо переконатися, що ви достатньо відпочиваєте між сетами, каже він. Дотримання пропорції відпочинку 1 до роботи - наприклад, 40 секунд відпочинку, якщо вам потрібно 20 секунд, щоб виконати свій сет - може допомогти переконатися, що ви відновились достатньо, щоб завершити наступний сет. У кінці сетів ви повинні відчувати виклик, але мета полягає не в тому, щоб тримати пульс підвищеним, як це робиться під час кардіотренування.

7. Продовжуйте ті самі рухи щодня, коли ви починаєте.

Хоча досвідчені спортсмени можуть робити різні вправи щодня протягом тижневого періоду (і повторювати ті самі дії наступного тижня), немає необхідності дотримуватися цього типу програми, коли вам просто комфортно, говорить Девіс.

"Дотримуйтесь тих самих основних рухів два-три рази на тиждень, щоб створити базовий рівень фізичної підготовки та сили", - говорить Девіс. "Навіщо ускладнювати справи, якщо вам не доводиться? Чудові результати можна отримати, повторюючи одне і те ж тренування, але збільшуючи вагу, коли ви стаєте сильнішими". Більше того, це також допоможе вам майстер рухів, а не переходити до різних вправ, перш ніж ви дійсно їх отримали. (І якщо у вас немає доступу до більш важких ваг, ви можете слідувати цим порадам, щоб зробити вправу важче, не додаючи більше ваги.)

8. Вмістіться в розтяжку після тренування, якщо можете.

Тепер, коли ви закінчили навчальну частину, пора її розтягнути. (Чи можете ви сказати, а?) Розтягування, поки ваші м'язи теплі, може допомогти підвищити вашу гнучкість, каже Девіс, не кажучи вже про те, що це просто феноменально після того, як ви наполегливо наполягаєте.

Здійснюйте 5-10 хвилин перезарядки після тренування, яке повинно включати динамічні розтяжки або ті, що передбачають певний рух, говорить Дженніфер Морган, D.P.T., P.T., C.S.C.S., фізіотерапевт з Медичного центру Університету штату Огайо. Це сприяє збільшенню припливу крові до м’язів, що сприяє відновленню.

9. Візьміть дні відпочинку, коли вам це накаже ваше тіло.

Це нормально, якщо трохи боляче. Ваші м’язи можуть відчувати біль або втому на наступний день після важких тренувань завдяки DOMS або затримці болю в м’язах. Під час силових тренувань ви завдаєте мікроскопічного пошкодження тканини, яка буде відновлюватися - так ви нарощуєте м’язи. Якщо говорити про ремонт та відновлення, то дні відпочинку важливі.

"Якщо ви постійно руйнуєте м'язи без періоду відновлення, ви не дасте м'язовим волокнам можливості відновитись і відновити сильніше", - пояснює Девіс.

Врешті-решт, ти повинен зосередитись на тому, що почуваєш. "Слухайте своє тіло", - каже Девіс. "Це повідомляє, коли потрібен вихідний". Як правило, візьміть день відпочинку, якщо ваш відчутний біль перевищує 7 за шкалою 10, радить Девіс. Або зосередьтеся на іншій частині тіла (скажімо, якщо ноги болять, зосередьтеся на рухах верхньої частини тіла).

!-- GDPR -->